هل فشلتم في إنقاص وزنكم؟... إليكم الحل

من طرف **أحلى بسمة** الأربعاء مايو 12, 2010 6:00 pm

هل تعانون زيادة في الوزن؟ هل باءت كل محاولاتكم لإنقاص وزنكم بالفشل؟
الأهم لاستعادة رشاقتكم هو تغيير طريقة الأكل. لا تأكلوا وأنتم في عجلة من أمركم، أو وأنتم واقفون، ولا تفوتوا الوجبات الرئيسية وكلوا وجبات أصغر.
نظام التغذية المنتظم له تأثير كبير أثناء الحمية، فإذا كنا نأكل بشكل منتظم وبوجبات أصغر فإن الجسم لا يتلقى إشارة من الدماغ تقول له: «احذر.. يجب تخزين شيء من الطعام للأوقات السيئة»!
كذلك عندما نفوت وجبة الإفطار ونتناول الغداء على عجل، فإننا ننقل الكميات الأكبر من الطعام إلى ساعات المساء. فمن أهم نتائج الأكل غير المنتظم هو الشعور بالجوع أكثر وبشكل متكرر. ويفترض أن يقسم إجمالي الطاقة الواردة إلى 5-6 وجبات، أي ثلاث وجبات رئيسية واثنتين صغيرتين.
في حالة الجوع يمكن أيضاً إضافة عشاء ثان خفيف إلى القائمة. ولفقدان الوزن يكفي في أغلب الحالات الأكل في فترات منتظمة، والأفضل من ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات، وذلك حتى في حالة عدم الشعور بالجوع.

مبادئ التغذية السليمة
- حافظوا على الانتظام في تناول الطعام (5-6 وجبات يومياً).
- اشربوا بكثرة (على الأقل لتر ونصف يومياً من المشروبات غير المحلاة).
- اقتصدوا في استعمال السمن والدهون الحيوانية، واستبدلوها بالزيوت النباتية.
- اختاروا اللحم الصافي وتجنبوا الشحم.
- تناولوا منتجات الألبان والأفضل قليلة الدسم.
- استبدلوا الخبز الأبيض بذي الحبة الكاملة (الطاقة هي نفسها أي السعرات، لكن الخبز الأبيض تنقصه الألياف والفيتامينات والمعادن).
- تناولوا كميات كافية من الفواكه والخضار (حتى 500 غرام من الخضار ومن 150 إلى 250 غراما من الفواكه).
- تناولوا الأسماك ومنتجاتها على الأقل مرتين أسبوعياً.
- تناولوا المكسرات على الأقل مرة واحدة أسبوعياً، أما الجوز فتناولوه في مرات قليلة (20 غراما في الوجبة).
- تناولوا الحلويات على فترات متباعدة ولا تكثروا منها.
ابدأوا بتطبيق التغيير في جدول قائمة الطعام بشكل تدريجي، ابدأوا بالذي لا يزعجكم كثيراً. لا تنسوا أن الاخلال مرة بخطة الريجيم ليس سبباً في إنهاء جميع المحاولات.

الخضار والفواكه
ليست كل أنواع الخضار والفواكه صحية بالدرجة نفسها. مثلاً لا ينصح بتناول الخضراوات المقلية أو المخللة مع الملح عند اتباع الحمية، كذلك لا ينصح بتناول الفواكه المجففة أو المربى. فالفواكه المجففة تحتوي على الف سعرة حرارية في كل 100 غرام تقريباً والموز يحتوي على 1360 سعرة حرارية. إذاً الأفضل تناول الخضار والفواكه الطازجة.
وبسبب نسبة السكر العالية في الفواكه، يفضل التقليل من تناولها. وللإحساس بالشبع أكثر يفضل تناولها مع منتجات الألبان.

المشروبات
الماء أفضلها، وشاي الفواكه أو الشاي الأخضر، والعصائر المخففة، ويمكنكم أيضاً التمتع بتناول الليموناضة المحلاة بالسكر الصناعي.

الخبز والأطباق الجانبية
حاولوا التقليل من الخبز والأطباق الجانبية لكن من دون إلغائها بالكامل. وعند الاختيار تناولوا الخبز الأسمر والأرز غير المقشر، ففيهما نسبة اكبر من الألياف. من الأنواع الجيدة: خبز دقيق القمح، الشوفان، الكورن فلكس بدون نكهات، الطحين ذو الحبة الكاملة وغيرها.
أما الأنواع التي لا ينصح بها فهي: الكعك، الفطير، البسكويت، الأرز الأبيض، الكورن فليكس المحلى.

منتجات الألبان
منتجات الألبان جزء مهم من غذائنا، ومساعد فعال في محاربة الكيلوغرامات الزائدة. وقيمتها العالية تأتي من احتوائها على البروتين بكثرة والفيتامينات المهمة (خاصة فيتامين D) والمعادن وخاصة الكالسيوم . من مساوئها انها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. المنتجات الجيدة والمناسبة هي: الحليب قليل الدسم وخالي الدسم، الزبادي الأبيض وزبادي الفواكه الذي لا تزيد فيه نسبة الدسم عن 3%، حليب الزبادي، اللبن الخاثر، الروب، والكريمة الحامضة قليلة الدسم. ويمكنكم أيضاً الاختيار بين الجبن قليل الدسم ومتوسط الدسم، والشرائح اللايت، والموزوريلا قليلة الدسم.

اللحم ومنتجاته
اللحوم مصدر مهم للبروتين ذي المصدر الحيواني، وفيتامين D وB12، والكالسيوم، والفوسفور، والحديد. لكن من مساوئه انه يمكن أن يحتوي دهونا مشبعة (أي غير صحية)، لذلك يجب اختيار اللحم الصافي، وازالة أجزاء الشحم الظاهرة.
لحوم الاسماك قيمة جداً لأنها تحتوي على الاحماض الدهنية غير المشبعة من فئة أوميغا 3. كما أنها مصدر لا يعوض لليود. النظام الغذائي السليم يحتوي على الاسماك ثلاث مرات في الاسبوع على الأقل، والتي تحتوي على دهون قليلة وبروتين كثير.

البيض
بياض البيض غذاء ممتاز عند اتباع الحمية لأنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة ونسبة عالية من البروتين. عند مقارنة الإفطار الذي يتكون من الحبوب والخبز الأبيض والإفطار الذي يحتوي على البيض، تبين أن إفطار البيض يزيد الإحساس بالشبع، ويقلل من تناول الطعام في ساعات بعد الظهر، وبذلك يساعد في تخفيف الوزن.

كيف تتسوقون؟
لكي تحافظوا على العهد بإنقاص الوزن، حاولوا المحافظة على القواعد التالية عند شراء المواد الغذائية:
- اشتروا الطعام لمدة يوم إلى يومين فقط.
- لا تتسوقوا وأنتم جياع.
- اكتبوا لنفسكم قائمة بالمشتريات المطلوبة واتبعوها.
- خذوا معكم مبلغا محددا من المال ولا تأخذوا بطاقة البنك معكم.
- انتبهوا إلى كمية السعرات الحرارية في الاغذية.
- انتبهوا إلى كمية الألياف الموجودة فيها.
- اشتروا المواد الغذائية التي تستعمل سريعاً.
- انتبهوا إلى نسبة الصوديوم فيها، فكثرته تضر بجسدنا وتصعب معها عملية انقاص الوزن.
عند التسوق ضعوا في اعتباركم دائما بأن كل سلعة غذائية لها قرينة صحية أكثر، مثلاً إذا لم تستطيعوا الاستغناء عن الحلويات، اختاروا تلك التي تكون غنية بالكاكاو وتكون من النوع الجيد، صحيح أنها أغلى إلا أنكم ستأكلون منها أقل.