5 نصائح لتحضير أطعمة صحية شهية

1 - أضيفي الكثير من الحمضيات. يضفي البرتقال والليمون الحامض نكهة مميزة على أنواع الأطباق كافة، ليس من خلال عصيرهما وحسب، إنما في برشهما أيضاً وهنا يكمن التأثير الحقيقي لهما. استعملي خليطاً من العصير والبرش لنقع الدجاج والمحار، أو كصلصة للسلطة تتماشى إلى حد كبير مع الزيت، فالبرش الممزوج بقليل من زيت الزيتون ورشة من الملح جيد جداً كصلصة للخضار الخضراء. جربي برش البرتقال مع البروكولي المطهي على البخار ومرق كرنب بروكسل، وبرش الليمون الحامض مع الحبوب الخضراء والهليون المشوي. لاعداد فطور أو تحلية سريعة، استعملي برش الحامض أو البرتقال إلى جانب جبنة الريكوتا وقليل من السكر الأسمر وضعي فوقهما الفريز المقطع.

2 - استعملي أنواع الأعشاب كافة، على حدة أو ضمن خليط. استعملي الأعشاب اليابسة في الأطباق التي تستلزم فترة طهي طويلة، على غرار صلصات المعكرونة ومرقها؛ ثم عندما يجهز الطبق، أضيفي الأعشاب الطازجة لتلوينه وابراز الطعم. أضيفي الأعشاب الطازجة إلى الأطباق السريعة التحضير، تستطيعين استعمال الأعشاب المفرومة في الصلصات، أوراق الأعشاب بكاملها في السلطة. تستمد أطباق المعكرونة طعمها اللذيذ عبر إضافة الحبق والصعتر الأخضر إليها في اللحظة الأخيرة. أما السلطات التي تتألف من الحبوب فتكتسب طعماً لذيذاً عندما تضيفين إليها نبات الشبت، البقدونس، الثوم المعمر و/ أو الكزبرة. يختلف طعم الصلصات بحسب الأعشاب التي تضيفينها إليها.

يمكنك إعداد صلصات بسيطة على غرار صلصة البيستو (تتألف من الحبق الطازج، الثوم، الصنوبر، الزيت والجبنة المبروشة) من خلال اختيار نوع الأعشاب الذي تريدينه ومزجه بقليل من زيت الزيتون والمطيّبات.

3 - اعتمدي على التوابل التي تضفي بسرعة الطعم اللذيذ على الأطباق. أضيفي الكمون إلى التتبيلات أو صلصات النقع، بودرة الفلفل الحار إلى أنواع البرغر، القرفة وكبش القرنفل إلى اللحم. لاعداد الدجاج المشوي، أُحضّر صلصات أضع فيها مزيجاً من البهارات. أحب مزج بودرة الكاري مع الحمص، وبهارات غارام ماسالا الهندية مع الدجاج المطبوخ في الفرن على نار هادئة.

اشتري دائماً كميات صغيرة من البهارات لتكون لديك بهارات طازجة دائماً. إذا قلّيت البهارات المجففة ببعض الزيت الساخن، ستضفي نكهتها بشكل كامل.

4 - استعملي صلصات الفاكهة، فهي تضفي طعماً مميزاً وتركيبة غنية ومعقدة على اللحوم والأسماك المشوية أو المطهية على نار خفيفة. لم أكن أحب كثيراً هذا النوع من الصلصات إلى أن بدأت أعد صلصاتي الخاصة، اليوم أفضّل أنواع الخليط المتنوعة التي تتألف من الفاكهة المقطعة والأعشاب والعصارة الغنية بالطعم وربما من بعض الخضار أيضاً. أعدّ هذه الصلصات باستعمال الأفوكا المقطّع، الفاكهة الاستوائية، عصير الحمضيات وطبعاً الطماطم، أشهر مكوّن يستعمل لاعداد الصلصات.

أضفي طعماً لذيذاً على هذه الصلصات باستعمال الكثير من عصير البرتقال أو الليمون، و/ أو الخل وما يكفي من الزيت لمزج المكونات واستعملي البهارات أو الأعشاب التي تتلاءم مع المطيبات التي استعملتها لإضفاء النكهة على البروتينات (اللحم، السمك، الدجاج.). بذلك يمكنك أن تستعملي مع الدجاج المنقوع بالحامض صلصة تتألف من الحامض بشكل أساسي.

5 - أضيفي رشّة من السكّر، فهو المكون السرّي بالنسبة إلي. عندما يبدو لي أن الصلصة أو مرق الطهي يفتقر إلى الطعم اللذيذ مع العلم أنني سبق وأضفت إليه الملح، أضيف إليه رشة صغيرة من السكّر. يخفف هذا الأخير من حدّة طعم عصير البرتقال أو الخل، يبرز طعم المرق ويغني طعم صلصة الطماطم. يعتبر السكّر الأبيض جيداً في الصلصات، والسكّر الأسمر رائعاً في أنواع المرق، والعسل أو الدبس مذهلاً في صلصات الشواء.

تساعدني هذه المكونات في التخفيف من اعتمادي على الزبدة، الزيت والملح مع العلم أنني لا أتخلى تماماً عن استعمال هذه المكونات. يمكنني أن أضيف القليل من الزبدة كلمسة أخيرة على الصلصة التي تستمدّ نكهتها بشكل أساسي من الفاكهة أو البهارات. أما الزيت فيحسّن طعم صلصة مطيّبة بالأعشاب والحامض بشكل أساسي، فيما قد يكون الملح مكوّناً أساسياً لكن ليس حاسماً في أنواع الصلصة والمرق المختلفة.